Potravinové doplňky 1. díl

V tomto úvodním dílu si vysvětlíme, co jsou to potravinové doplňky, jak se užívají a k čemu jsou vůbec dobré. Zda se jedná o pouhou nafouklou komerční bublinu nebo reálně účinné preparáty. Provedeme si jejich rozdělení a uvedeme stručný popis. Příspěvek si klade za úkol nabídnout základní informace z této oblasti a poskytnout základní vodítko při výběru vhodného doplňku.

V první řadě je třeba si uvědomit, co vlastně potravinové doplňky jsou. Jedná se o speciální potravinu, která nemá a nesmí nahradit pestrou stravu. Některé jsou skutečně účinné, což bylo ověřeno v mnoha nezávislých testech, u jiných testy prokázali buď pouze malou účinnost, nebo vůbec žádnou. Většinou jsou to speciálně zaměřené prostředky s úzce profilovaným účinkem na konkrétní fyziologickou oblast. Proto je nutné se o užití těchto prostředků dovědět co nejvíce. Neexistuje žádná univerzální zázračná bobule, která by uměla „úplně všechno“ a to ještě bez tvrdé poctivé práce, tzn. bez cvičení! Samo to prostě neporoste! Ani žádný koktejl sám o sobě zázraky neudělá. Aby šla kila dolů, cvičení se samozřejmě nevyhnete.

Drtivá většina potravinových doplňků je při doporučeném dávkování zcela neškodná a nevykazuje žádné vedlejší účinky. Jsou ale poměrně drahé a při neuváženém používání dochází k pouhému bezcílnému plýtvání finančních prostředků.

Rád bych vyvrátil úzus laické veřejnosti, která mnohdy dává rovnítko mezi potravinový doplněk a anabolické steroidy. Potravinové doplňky, běžně dostupné na našem trhu, podléhají předpisům a zákonům ČR, které samozřejmě nedovolují prodej látek nebezpečných veřejnosti, kterými anabolika bezpochyby jsou. To, že je na krabici napsáno „Anabolic“, tedy anabolický, v žádném případě neznamená, že se jedná o steroidy. Anabolické steroidy v běžném obchodě nikdy nekoupíte.

Základem vhodného jídelníčku musí být vždy pestrá strava, bohatá na vitamíny, minerály, stopové látky, živiny, vlákninu a další. Pravdou ale je, že užívání speciálních potravinových doplňků u kondičně nebo rekreačně cvičících sportovců nutné není. Při dodržování zásad zdravé výživy, tělo obdrží dostatek potřebných látek i z běžné stravy. Jenomže náročná fyzická zátěž zvyšuje nároky na její kvalitu a množství! A i dokonale vyvážená racionální strava (od slova racio = rozum) nikdy neobsahuje dostatek potřebných látek pro poloprofesionálního nebo profesionálního sportovce. Při náročném tréninku u těchto výkonnostních sportovců může dříve či později docházet k různým negativním projevům nedostatku potřebných látek. Mezi ty patří např. zhoršená, pomalejší regenerace, úbytek svalové hmoty, ztráta síly, vytrvalosti a odolnosti, která může při velmi náročném tréninku vést až ke vzniku zranění. Dokonalá strava s cíleným použitím potravinových doplňků urychlí regeneraci, což umožní kvalitněji trénovat bez rizika přetížení nebo zranění. Pro jejich uchopitelný efekt je nutné je využívat v různých denních obdobích, v různých kombinacích a na základě individuálně sestaveného programu.

Mezi nejčastěji užívané doplňky patří tzv. gainery, proteinové koncentráty, MCT tuky, aminokyseliny, vitamíny, minerály, vláknina (např. Psyllium), energizéry, látky s anabolizujícím efektem, lypotropika, iontové nápoje, byliny, enzymy, kloubní preparáty a další. Pojďme si o nich říci více.

Proteinové koncentráty

Jsou většinou práškové směsi o vysokém podílu syrovátkového proteinu od 50% do téměř 100% a dalších látek. Při výběru vhodného proteiňáku dávejte přednost pouze „whey“ syrovátkovému proteinu. Syrovátka je čirá, velmi výživná tekutina, obsažená v mléku. U levnějších proteiňáků se výrobek skládá z málo kvalitních rostlinných bílkovin, např. sójové nebo pšeničné a jejich využitelnost je velmi nízká. Kaseináty (obsažené v tvarohu) jako zdroj bílkovin, ačkoliv živočišný, také není nejvhodnější. Jednak působí na trávicí trakt jako lepidlo, poté není příliš dobře stravitelný a biologicky využitelný. Při nadměrné konzumaci tvarohu a následném metabolismu kaseinátových bílkovin dochází k tvorbě metabolitů, tedy odpadních produktů přeměny látkové, které jsou velkou zátěží pro ledviny.

Podobně jako syrovátkový protein je možné užít i víceméně stejně kvalitní vaječný. Jen pozor, pokud zamýšlíte využití levnější alternativy komerčního produktu, tedy čerstvých slepičích vajec, tak zásadně pouze po tepelné úpravě! Slepičí vejce ve svém žloutku obsahuje velmi vysoké množství cholesterolu! Na druhou stranu, pokud budu žloutky vyhazovat, zbavuji se tím i cenného zdroje proteinů a výživová hodnota klesne na necelou polovinu.

Obecně vzato živočišné zdroje proteinů se považují za efektivnější než rostlinné, ale rostlinné bílkoviny mnohdy mají zajímavé aminokyselinové spektrum a do jídelníčku je vhodné v rozumném poměru (např. 2:1 ve prospěch živočišných) zařadit i tyto.

Důležité je naučit se proteiny správně dávkovat. Při nadbytečném příjmu bílkovin vzniká v organizmu velké množství odpadních látek přeměny látkové, které jsou zátěží především pro ledviny a játra. Dále se nadbytečné bílkoviny ukládají v organizmu ve formě tuků, stejně jako u nadbytečného příjmu především rychlých cukrů. Povšimněte si nemalého počtu otylých kulturistů amatérů.

Při výběru vhodné koncentrace záleží na účelu použití. Obecně lze pro výstavbu svalové hmoty doporučit 75% až 85% koncentraci (to že je na obalu uvedeno 100%, nemusí znamenat koncentraci, ale podíl daného druhu bílkoviny – důsledně studujte zadní etikety, ať nemrháte penězi), koncentrovanější proteiňák nedokáže organizmus dostatečně efektivně využít. Pro silově-vytrvalostní trénink nebo rýsovačku stačí okolo 55% či pouze gainer. Jakým způsobem zařadit protein do jídelníčku záleží na cíli, kterého chci dosáhnout.

Co se týká dalších látek obsažených v proteinkoncentrátech, většinou se jedná pouze o reklamu, jelikož jejich obsažené množství je téměř stopové. Znovu opakuji: čtěte složení i vzadu na etiketě, nejen bomba titulky zepředu.

Gainery

Jsou speciální směsy tzv. rychlých cukrů, kvalitního syrovátkového proteinu o nízké koncentraci (15% – 35%) a jistého množství vitamínů, minerálů, enzymů, látek s anabolizujícím efektem, aminokyselin a jiných. Je vhodný především pro období nabírání svalové hmoty, kdy se užívá těsně po tréninku. Při „rýsovačce“ jej můžeme využít jako noční protein. Slouží k rychlému doplnění energetických rezerv a svalové regeneraci. Opět platí, že je vhodné studovat složení a nenechat se manipulovat efektní grafikou etikety.

MCT tuky

Vv tekuté formě jsou speciálními tuky se střední délkou řetězce, které se neukládají ve formě podkožního nebo útrobního tuku v těle.

Při dlouhých náročných cvičeních nebo čistě aerobním tréninku dochází k velké spotřebě energie z krevního cukru glykogenu. Po vyčerpání jeho zásob, dochází k vytváření potřebné energie z cenných bílkovin. Tím dochází k nechtěnému katabolismu! Tělo spaluje svoji vlastní svalovou hmotu.

Dalšími zdroji energie se samozřejmě stávají tuky. Bohužel ale k naší smůle, ne ty uložené v podkoží nebo mezi orgány, ale tuky, laicky řečeno, kolující v krvi. Proto je například nesmysl skočit na váhu po každém výběhu a radovat se ze shozeného kila. Nejedná se o úbytek tuků, ale pouze o ztrátu tekutin, kterou je samozřejmě nutno vykompenzovat. Tekuté MCT tuky v tomto případě mohou tvořit velmi rychlý a zároveň vydatný zdroj energie (cca 2x vydatnější při stejném objemu, než u cukrů) bez rizika přibrání tukové hmoty. Tento doplněk doporučuji především sportovcům s vyšším bazálním metabolismem, tedy vyšší klidovou energetickou potřebou a pro pokrytí energetických potřeb u vytrvalostních či dlouhotrvajících tréninků. Dodáním MCT tuků zvýšíme energetické zásoby organismu, které pokryjí potřeby náročných tréninků.

Aminokyseliny

Jsou základními stavebními prvky proteinů a stávají se zdrojem obrovské funkční diverzity bílkovin. Známe několik tisíc druhů bílkovin (enzymy, stavební bílkoviny, protilátky, hormony, toxiny, antibiotika, …), ale pouze několik málo desítek aminokyselin. Záleží tedy na jisté vzájemné kombinaci aminokyselin, aby vznikla konkrétní bílkovina. Při neuváženém dlouhodobém používání nadlimitního množství aminokyselin hrozí riziko vzniku aminokyselinové nerovnováhy, proto se radí užívat aminokyseliny pouze krátkodobě a v doporučených dávkách. Ve volné formě mají farmakologický účinek.

Základní dělení je na esenciální (nutné pro tělo, musíme je dodávat zvenku, tělo si je neumí vyrobit) a neesenciální (tělo si je samo vyrábí).

Typickými zástupci jsou např. L-Alanin, L-Arginin (vybuzení růstového hormonu, hojení ran, posílení anabolismu), L-Cystein (detoxikační vlastnosti, antioxidant), Kyselina Asparagová (podpora výkonu a nabuzení organismu), Fenylalanin (antistresor), větvené aminokyseliny tzv. BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin), Lysin, L-Carnitin (univerzální, pro rýsování, podpora vytrvalostních výkonů), Metionin, Taurin, Tryptofan (při vysokých dávkách může být toxický), Tyrosin a další.

Větvené aminokyseliny, tzv. BCAA

Chrání bílkoviny organismu před devastací při kritickém poklesu krevního cukru. Představují celou třetinu všech aminokyselin vázaných ve svalech. Jsou nezbytné při tvorbě a obnově svalové hmoty.

- Konec I. dílu –

Autor čerpá z odborných, populárně naučných publikací a neručí za případné škody vzniklé nesprávným pochopením, vyložením nebo použitím příspěvku.